Een goede nachtrust is belangrijk om goed te functioneren. Vaak wordt het advies gegeven om een goed ritme op te bouwen en elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Maar wat nou als je onregelmatige werktijden hebt en ploegendiensten moet draaien? Het kan zijn dat je in jouw beroepsveld geen keuze hebt en wel akkoord moet gaan met onregelmatige werktijden. Zoals in de zorg, waarbij er nou eenmaal artsen en verpleegkundigen nodig zijn voor de patiënten gedurende de nacht. Toch hebben onregelmatige werktijden een enorme aanslag op je nachtrust. Niet in de laatste plaats omdat je na een nachtdienst heel moeilijk in slaap kunt komen. Maar hoe voorkom je dit en zorg je ervoor dat je weer goed gaat slapen en daardoor goed kunt functioneren?

Regels nachtdiensten

Ongeveer 1,3 miljoen mensen werken in nachtdienst, maar weten niet altijd alle regels voor het werken van nachtdiensten. Zo is het verboden om meer dan tien uur achter elkaar te werken en mag je niet meer dan 48 uur per week aan nachtdiensten draaien. Ook mag je per zestien weken maximaal 36 nachtdiensten draaien en je kan niet meer dan zeven opeenvolgende nachtdiensten werken. Na een nachtdienst moet je minstens veertien uur rusten, voordat je de volgende nachtdienst kan draaien.

Gevolgen van nachtdiensten

Het verstoort het dag- en nachtritme van het lichaam en kan leiden tot een aantal vervelende gevolgen. Zo hebben nachtwerkers anderhalf tot twee keer vaker slaapproblemen dan mensen die niet ’s nachts werken. Ook kan het migraine en buikpijn bij het wakker worden veroorzaken. Daarnaast verhoog je ook met nachtdiensten de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook vergroot het draaien van nachtdiensten het risico op borstkanker. Toch blijkt dit niet uit alle onderzoeken, dus meer onderzoek is nodig om dit te kunnen concluderen.

Zorg voor structuur

Structuur is erg belangrijk als het gaat om slaap. Het is belangrijk om elke dag rond dezelfde tijd op bed te gaan. Als je alleen nachtdiensten draait dan kun je bijvoorbeeld elke dag na je nachtdienst in bed kruipen en de wekker zetten na acht uur slaap. Op die manier heb je misschien een ander slaapritme dan de meeste mensen, maar je hebt wel een ritme. Het is ook belangrijk om op vrije dagen niet teveel van het ritme af te wijken, maar dat kan in sommige situaties erg lastig zijn. Maar of je nu incidentele nachtdiensten draait of regelmatige nachtdiensten, er zijn altijd adviezen die helpen om een betere nachtrust te krijgen.

Daglicht tijdens je dienst en niet na

Zo is het belangrijk om daglicht te voorkomen als je na je nachtdienst wil slapen. Het is namelijk een signaal voor je lichaam om wakker te worden, terwijl je dat juist niet wil. Daglicht is twintig keer sterker dan kunstlicht en zorgt voor de aanmaak van het hormoon cortisol. Daarna stijgt de lichaamstemperatuur, dat ervoor zorgt dat je minder goed slaapt. Zorg daarom vooral voor goede verduisteringsgordijnen op je slaapkamer, zodat je het licht buiten kunt sluiten. Maar daglicht is wel heel belangrijk voor de mens, het is een eerste levensbehoefte. Het zorgt voor energie en houdt depressies tegen. Daarom is het belangrijk om daglicht mee te pakken tijdens je nachtdienst. Ga daarom vooral ook af en toe naar buiten. Een lichttherapie-lamp kan ook helpen om je dagelijkse portie daglicht mee te krijgen.

Doe een dutje en zorg voor een kille, koele en donkere kamer

Ook kan het helpen om een dutje te doen voor je nachtdienst, zodat je energieker en alerter bent tijdens het werk. Zorg voor een paar uurtjes slaap, maar niet meer dan twee uur. Als je langer dan twee uur slaapt dan heeft het een tegenovergesteld effect en word je juist vermoeider. Ook kan een dutje het gebrek aan slaap tijdens je nachtdienst compenseren. Je slaapt midden op de dag toch vaak minder dan je ’s nachts zou doen. Verder is het belangrijk om tijdens het slapen te zorgen voor een koele, stille én donkere slaapkamer. Vermijd daarom daglicht, maar ook geluiden. Investeer zo nodig in goede oordoppen, verduisteringsgordijnen en een slaapmasker. Als je huisgenoten hebt dan is het goed om ze op de hoogte te stellen als je gaat slapen.

Blijf wakker

Eet in je nachtdienst gerechten als soep, salade en koolhydraatarm brood om alert te blijven. Doe daarnaast een powernap van twintig minuten om wakker te blijven. Een andere manier om wakker te blijven is te zorgen voor voldoende verlichting op je werkplek, zodat je de aanmaak van melatonine afremt. Ook voldoende beweging kan helpen om wakker te blijven, dus loop vooral af en toe een rondje. Verder is het contact zoeken met collega’s ook een goede manier om wakker te blijven net als het zorgen voor wisselende werkzaamheden. Daarnaast is een hobby en sociaal contact buiten werktijd belangrijk om fit te blijven.